得了高血壓還能運(yùn)動(dòng)嗎?運(yùn)動(dòng)之后心跳加速，血壓豈不是會(huì)“狂飆”?
高血壓并不是運(yùn)動(dòng)的禁忌癥，高血壓人群普遍缺乏運(yùn)動(dòng)能降低血壓的認(rèn)知。
《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以使收縮壓下降 5~17 mmHg，舒張壓下降2~10mmHg。對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，合理規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能幫助控制血壓，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康人來(lái)說(shuō)也能預(yù)防高血壓。
什么樣的運(yùn)動(dòng)能更好降血壓?
其實(shí)所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓。但據(jù)國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》2023 年 7 月發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也稱(chēng)為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，“等長(zhǎng)”是指肌肉收縮時(shí)兩端固定，肌肉長(zhǎng)度不變，肌肉雖增加負(fù)荷，但只產(chǎn)生張力，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)需要的訓(xùn)練時(shí)間較短，消耗能量相對(duì)較少。比如靠墻靜蹲、平板支撐等，對(duì)收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。而靜蹲、踮腳尖(提踵)相對(duì)難度低，更適合老年人。
此外，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合改善心肺功能，能帶來(lái)更好的降壓效果。
有氧運(yùn)動(dòng)，指的是在氧氣供應(yīng)充足的環(huán)境下，進(jìn)行強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、游泳、騎車(chē)、健身操等。一般建議一周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)告知?jiǎng)h除
不建議運(yùn)動(dòng)的人群
值得注意的是，雖然運(yùn)動(dòng)后收縮壓、舒張壓都會(huì)下降，但運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓會(huì)有上升的階段。
血壓超過(guò)160/105mmHg的高血壓患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓會(huì)進(jìn)一步升高，有可能誘發(fā)心腦血管意外，所以這部分人群需要控制好病情之后再運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)中要注意什么?
大多數(shù)的高血壓不會(huì)有明顯癥狀，所以是否適合運(yùn)動(dòng)必須用血壓計(jì)進(jìn)行測(cè)量。通過(guò)運(yùn)動(dòng)前后的血壓測(cè)量對(duì)比能評(píng)估降壓效果，以及運(yùn)動(dòng)是否合適。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，注意休息5-10分鐘再進(jìn)行血壓測(cè)量，以獲取更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)。
血壓計(jì)有很多種類(lèi)，戶(hù)外活動(dòng)場(chǎng)景下，可以使用稍便攜的設(shè)備，便于隨時(shí)檢測(cè)血壓。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意呼吸，避免低頭和憋氣用力，以免血壓升高。血氧、血壓、心率等數(shù)據(jù)檢測(cè)可以輔助運(yùn)動(dòng)安全。如果有不舒服，頭暈之類(lèi)的癥狀，要立刻停止運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前熱身很有必要，正確地?zé)嵘碜屟貉h(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
此外，早上交感神經(jīng)處于比較興奮的狀態(tài)，通常血壓較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避開(kāi)清晨血壓高的時(shí)間。
無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持才能從中獲益。一次運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降壓效果時(shí)間是有限的，所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能有效降壓。
